每天只需花10分钟就能完成坐式八段锦，长期坚持能够使全身气血畅通，睡眠质量得到提高，免疫力增强，少得疾病，益寿延年。

（一）坐式养生八段锦口诀

闭目冥心坐，握固静思神，叩齿三十六，两手抱昆仑，左右鸣天鼓，二十四度闻。

微摇撼天柱，赤龙搅水浑，漱津三十六，神水满口匀，一口分三咽，龙行虎自奔。

闭气搓手热，背摩后精门，尽此一口气，想火烧脐轮。左右轱辘转，两脚放舒伸，

叉手双托虚，低头攀足频。以候逆水上，再漱再吞津，如此三度毕，神水九次吞，

咽下汩汩响，百脉自调匀。河车搬运迄，发火遍烧身，邪磨不敢近，梦寐不能昏，

寒暑不能人，灾病不能迍，子前午后作，造化合乾坤，循环次第转，八卦是良因。

（二）坐式养生八段锦练法

①第一段：

闭目冥心坐，握固静思神，叩齿三十六，两手抱昆仑，左右鸣天鼓，二十四度闻。

方法：

采用盘膝坐式，正头竖颈，两目平视，松肩虚腋，腰脊正直，两手轻握，置于小腹前的大腿根部。要求静坐3-5分钟。

上下牙齿相叩作响三十六次，有固齿的功能。“昆仑”即指头部，以两手十指相叉，抱住后脑(此时两手掌心紧掩耳门)。呼吸9次，气息微微不使有声(与叩齿同时做)。

上式毕，呼吸9次。放下所叉之手，两手掌掩在两耳处，食指叠于中指之上随即用力滑下，弹在后脑上，状如击鼓(即“鸣天鼓”)，左右指同时弹击24次。

作用：舒缓头面部的肌肉，能宁心安神、健脑。

②第二段：撼摇天柱。

方法：

低头扭颈向左右侧视，肩也随之左右摇摆，各24次。肩膀也要随之转动，连做24次。再把两手心掉转，左手放在右手上，转动24次。

作用：

天柱穴位是颈脖子处斜方肌的外侧凹处，在后发际旁开1.3寸。通过牵拉天柱穴能改善肩颈部肌肉痉挛。

③第三段：

赤龙搅水浑，漱津三十六，神水满口匀，一口分三咽，龙行虎自奔。

方法：

以舌在口中上下左右搅动，使生津液，然后在口中鼓漱三十六次，分作三次咽下，要汩汩有声。把津咽下，然后方能行火。神水：津液;赤龙：舌。

作用：

口腔保健，养阴。意念津液满溢，可润养肌肤及脏腑。

④第四段：

闭气搓手热，背摩后精门，尽此一口气，想火烧脐轮。

方法：

吸气一口，停闭不呼出，两手互搓至发热，急分开摩擦背后“精门”，一面摩擦一面呼气，反复练24次，做完后收手握固。

吸气后闭气，想火下烧丹田，感觉丹田发热，接着进行下一段。

作用：

常搓肾堂能温肾固本，固精益肾、强腰壮肾。

⑤第五段：单关轱辘转。

方法：

左右单关轱辘各三十六次。所谓单关轱辘，就是指用左手叉在左腰肾间，然后俯首，以左手像摇辘轳般自后向前做圆转运动36次的方法，然后右手依法行之。

作用：

放松舒缓肩颈肌肉，舒缓关节痛。

⑥第六段：双关轱辘转

方法：

以双手叉于左右两腰肾间，俯首，左右两肩同时随手圆转，连做36次。休息片刻，然后放开所盘的双脚，向前平伸。

作用：

通过肩部、腰部活动，疏通人体督脉。丹田在脐下3寸关元穴处，丹田意念，就是把注意力集中到脐下这个部位，这样可以入静也更有助于腹式呼吸。对于丹田热不可刻意追求，注意力过分集中，大脑也会因紧张而产生疲劳。

⑦第七段：两脚放舒伸，叉手双虚托。

方法：

紧盘双腿端坐，先以两手掌相搓，用口呵掌心5次，两手指交叉反掌向上托。托时要用力，好似向上托举重物一般，托后缓缓放下，收于额前，连续上托9次。

作用：

运动肩周、腰、手，古时认为向上托空可接天气起到灌顶的作用。

⑧第八段：低头攀足频。

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方法：

两手向前伸，握住双足，用力扳，扳时身体向前倾，头向下低，12次，做完后仍收腿盘膝而坐，收手握固。此式抻筋拔骨，壮腰健肾。

作用：

能使手脚协调，运起丹田之气，运行全身，更能濡养周身。

⑨收段：

以候神水至，再漱再吞津，如此三度毕，神水九次吞，咽下汩汩响，百脉自调匀。

方法：

舌抵上腭，闭目静坐，待津液满口时，再鼓漱三十六次，作六次咽下。前次一度(即第三段锦)，此次两度，所以说：“如此三度毕，神水九次吞”。

作用：

“河车搬运迄，发火遍烧身，邪磨不敢近，梦寐不能昏，寒暑不能人，灾病不能迍，子前午后作，造化合乾坤，循环次第转，八卦是良因。”