练习要点的总要求：把桩功、松胯圆裆、松腰塌胯、扣胯、垂臀、落胯（沉胯）、坐胯、气沉丹田等练法融入拳架之中，达到势势松沉。
　　 问：为何只讲解中下盘的练习要点，而不讲手上动作配合呢？
　　 答：相对的说，中下盘的运动难以看出，又不好练，不少老师视为拳技拳艺的秘诀；手上动作容易看得清楚、明白，太极功夫不在手上，而在丹田和腰腿。
　　 第一段
　　 一、假定由面向正南方立正势起
　　 二、掤手上势（第3式）：1、一边松开右胯下沉，一边右脚向右外碾（扇形转动，大约90度角）。2、扣右胯。3、垂臀出左脚往左前西南方上一步。4、放松左脚裸关节，脚掌、脚趾贴地，松胯圆裆。5、右脚沉着蹬地，左脚内收胯根下沉，成为左侧弓步。
　　 三、揽雀尾（第4式）：1、扣左胯。2、垂臀出右脚上前一步，脚跟着地。3、放松右脚裸关节，待脚掌、脚趾贴地，松胯圆裆。4、左脚沉着蹬地，右脚内收胯根下沉，左脚胯骨微向前挺出，松腰塌胯，成为右正弓步的右掤势。5、右脚一边松胯下沉一边腰胯向右转，变为右正弓步型的左掤势。6、右脚一边沉一边向左转，右脚逐渐变虚，左脚逐渐变实，扣左胯，变为右半马步型的捋势。7、左脚沉着蹬地，右脚内收胯根沉下，左脚胯骨微向前挺出，松腰塌胯，成为右正弓步的挤势。8、右脚沉着蹬地，左脚接劲坐胯（坐胯时在垂臀的状态之下左胯骨稍微向前挺，右胯根稍微内收少许；松胸，意念锁骨的两边对拉松开而使沉肩坠肘），变为右半马步的按势。如做到把对方推按的劲力通过腰、胯、脚往下卸出到地面，就是真能坐胯。9、左脚沉着蹬地，右脚内收胯根下沉，左脚胯骨微向前挺出，松腰塌胯，成为右正弓步的前推势。10、右脚沉着蹬地，左脚接劲坐胯，变为右半马步的后推势。
　　 四、单鞭掌（第5式）：1、再后坐，腰胯向左转带动扣右脚（大约135度角）。2、再向左转，同时重心由左脚转移到右脚，带动左脚外撇（大约90度角）。3、身体向右转带动扣左脚（大约45度角）。4、扣右胯，一边垂臀一边腰胯向左转，带动左脚走弧线上前一步，脚跟着地。5、放松左脚裸关节，脚掌、脚趾贴地，松胯圆裆。6、右脚沉着蹬地，左脚内收胯根下沉，成为左侧弓步。左掌向左前方松去，右勾手向右后方松去，松腰塌胯的身势沉下来。
　　 五、提手上势（第6式）：1、身体一边向左转，一边松开左胯沉着扣左脚（大约45度角）。2、扣左胯。3、垂臀、腰胯向右转的坐正身体而带动右脚走弧线上前一步。成为右川字步。
　　 六、白鹤亮翅（第7式）：1、身体向左转带动扣右脚（大约90度角）。2、再向左转，同时松开左胯沉着外碾左脚（大约45度角）。3、扣左胯。4、垂臀、腰胯右转带动出右脚向右侧上前一步，脚跟着地。5、左脚蹬地，右脚弓出变为弓步。6、扣右胯。7、垂臀、腰胯左转带动左脚走弧线的上前一步成为左虚步。
　　 七、右搂膝拗步掌（第8式）：1、腰胯向左转。2、接着向右转，扣右胯。3、垂臀、腰胯向左转的坐正身体，沉着迈出左脚上前半步，脚跟着地。4、放松左脚裸关节，待脚掌、脚趾贴地后接着松胯圆裆。5、右脚沉着蹬地，左脚内收胯根下沉，右脚胯骨微向前挺出，松腰塌胯，成为左正弓步。
　　 八、手挥琵琶（第9式）：1、左脚扣胯沉下，松右肩。2、垂臀的带动右脚上前小半步。3、左脚逐渐变虚，右脚逐渐变实。4、腰胯向右转，扣右胯。5、垂臀、腰胯向左转的坐正身体，沉着迈出左脚上前半步。成为左川字步。
　　 九、右搂膝拗步掌（第10式）：1、上接手挥琵琶，腰胯向右转，扣右胯。2、垂臀、腰胯向左转的坐正身体，沉着迈出左脚上前半步，脚跟着地。3、放松左脚裸关节，待脚掌、脚趾贴地后接着松胯圆裆。4、右脚沉着蹬地，左脚内收胯根下沉，右脚胯骨微向前挺出，松腰塌胯，成为左正弓步。
　　 十、左搂膝拗步掌（第11式）：1、一边松开左胯下沉，一边身体向左转，同时左脚外碾（大约45度角）。2、扣左胯，接着垂臀、腰胯向右转（坐正身体）的带动右脚走弧线的上前一大步，脚跟着地。3、放松右脚裸关节，待脚掌、脚趾贴地后接着松胯圆裆。4、左脚沉着蹬地，右脚内收胯根下沉，左脚胯骨微向前挺出，松腰塌胯，成为右正弓步。
　　 十一、右搂膝拗步掌（第12式）：1、一边松开右胯沉下，一边身体右转，同时右脚外碾（大约45度角）。2、扣右胯。3、接着垂臀、腰胯向左转（坐正身体）的带动左脚走弧线的上前一大步，脚跟着地。4、放松左脚裸关节，待脚掌、脚趾贴地后接着松胯圆裆。5、右脚沉着蹬地，左脚内收胯根下沉，右脚胯骨微向前挺出，松腰塌胯，成为左正弓步。
　　 十二、进步搬拦捶（第15式）：1、一边松开左胯下沉，一边身体向左转，同时左脚外碾（大约45度角）。2、扣左胯。3、接着垂臀、腰胯向右转，带动右脚走弧线的向右侧上前一大步，以脚尖外撇斜横势落地弓出。4、松右胯下沉。5、接着扣右胯。6、垂臀、腰胯向左转（坐正身体），带动左脚走弧线的向前正东方上前一大步，脚跟着地。7、放松左脚裸关节，待脚掌、脚趾贴地后，松胯圆裆。8、右脚沉着蹬地，左脚内收胯根沉下，右脚胯骨微向前挺出，松腰塌胯，成为左正弓步。
　　 十三、如封似闭（第16式）：1、左脚沉着蹬地，同时右脚接劲坐胯。2、松胯圆裆，右脚沉着蹬地，左脚内收胯根下沉，右脚胯骨微向前挺出，松腰塌胯，变为左正弓步型的前推势。3、左脚沉着蹬地，右脚接劲坐胯，变为左半马步型的后推势。
　　 十四、十字手（第17式）：1、往后坐实，大部分重心在右脚，左脚为虚，脚趾朝上，脚跟着地。2、松胯，身体向右转，带动左脚内扣（大约90度角），面向正南方。3、开胯圆裆的一边沉下一边转换重心，右脚逐渐变虚，左脚逐渐变实。4、扣左胯，垂臀，带动右脚收回再左脚旁边。5、接着平分两脚重心，松腰塌胯，沉到脚底，成为与肩同宽的平行步。

　　 第二段
　　 十五（第18式）、豹虎归山：1、由平行步变为左脚为虚，右脚为实。腰胯向右转，带动左脚内扣（大约60度角）。　2、接着左脚逐渐变实，同时右脚逐渐变虚。3、松腰塌胯的沉着迈出右脚，往右后西北方上前半步，脚跟着地。4、放松右脚裸关节，待脚掌、脚趾贴地后接着松胯圆裆。5、左脚沉着蹬地，右脚内收胯根沉下，成为右正弓步型。
　　 十六（第19式）、斜揽雀尾：1、右脚一边松胯沉下一边腰胯向右转，成为右正弓步型的左掤势。2、右脚一边沉一边向左转，右脚逐渐变虚，左脚逐渐变实，扣左胯，变为右半马步的捋势。3、左脚沉着蹬地，右脚内收胯根下沉，左脚胯骨微向前挺出，松腰塌胯，成为右正弓步的挤势。4、右脚沉着蹬地，左脚接劲坐胯，变为右半马步的按势。5、左脚沉着蹬地，右脚内收胯根下沉，左脚胯骨微向前挺出，松腰塌胯，成为右正弓步的前推势。6、右脚沉着蹬地，左脚接劲坐胯，变为右半马步型的后推势。
　　 十七（第20式）、斜单鞭掌：1、左脚为实，右脚为虚，腰胯向左转带动扣右脚（大约90度角）。2、接着重心由左脚转移到右脚，腰胯向右转，扣右胯。3、一边垂臀一边腰胯向左转，带动左脚往左前西南方走弧线的上一步，脚跟着地。4、放松左脚裸关节，待脚掌、脚趾贴地后接着松胯圆裆。5、右脚沉着蹬地，左脚内收胯根沉下，成为左侧弓步。
　　 十八、肘底捶（第21式）：1、一边松开左胯沉下，一边左脚向左外碾（扇形转动，大约45度角）。2、扣左胯。3、垂臀出右脚往左前西南方上一步，右脚跟着地。4、左脚为实，右脚为虚，腰胯向左转，带动右脚内扣（大约90度角）。5、腰胯再向左后正东方转，左脚逐渐变虚，右脚逐渐变实，松腰塌胯的沉到右脚底，同时提起左脚向前上小半步，脚跟着地。6、接着松胯圆裆，放松左脚裸关节，左脚掌、脚趾贴地，变为身势下沉的左半马步。
　　 十九、右倒撵猴（第22式）：1、扣右胯。2、放松左虚脚之肩，转胯带动左虚脚走弧线后退一大步。3、变换两脚重心，右脚由实变虚，左脚由虚变实。4、一边松沉一边转成右半马步。
　　 二十、斜飞势（第25式）：1、松开左胯，一边下沉一边扣左脚（大约45度角），左脚坐实。2、提起右脚，松开右胯，以胯转带脚（大约135度角）的向右西南方向前上一大步，脚跟着地。3、放松右脚裸关节，脚掌、脚趾贴地，接着松胯圆裆。4、身体微向右转，左脚顺势沉着一边蹬地一边内扣（大约45度角），右脚弓出沉胯。5、右胯根再内收下沉（用于另一劲道）。
　　 二十一、提手上势（第26式）：1、顺着斜飞式的沉胯之势，垂臀带动左脚上前一小步。2、左虚脚逐渐变实，松腰塌胯的沉到脚底；同时右实脚逐渐变虚，脚提起、膝弓出（动力源在尾椎命门处）。开胯、身势下沉，右脚接着上前一小步。成为右川字步。
　　 二十二（第29式）、海底针：1、左脚扣胯沉下，松右肩，垂臀的带动右脚上前小半步。2、右脚由虚逐渐变实，左脚由实逐渐变虚，腰胯向右转，扣右胯。3、左脚顺着右脚扣胯的沉实之势收回小半步，以脚尖点地于右脚之前，同时虚领顶劲的身势下蹲，注意的是不能臀部后翘。
　　 二十三、扇通臂（第30式）：1、身势顺着右脚蹬地而上起，左脚向前正东方上一步，脚跟着地。2、放松左脚裸关节，左脚掌、脚趾贴地，松胯圆裆。3、右脚沉着蹬地，左脚弓出时沉胯，右脚塌胯，成为左侧弓步。
　　 二十四、翻身撇身捶（第31式）：1、松开左胯，一边下沉一边扣左脚（大约135度角），左脚坐实。2、提起右脚，松开右胯，以胯转带脚（大约135度角）的向右后西北方上一大步，脚跟着地。3、接着放松右脚裸关节，有脚掌、脚趾贴地，松胯圆裆。4、身体微向右转，左脚顺势沉着蹬地，右脚弓出沉胯，成为右正弓步。
　　 二十五（第32式）、卸步搬拦捶：1、右脚沉着向后蹬地，左脚接劲坐胯。2、腰胯向左转，扣左胯。3、垂臀、腰胯向右转，提起右脚收回半步，在脚尖之前正西方，以脚尖外撇斜横势落地弓出。4、松右胯沉下，接着扣右胯。5、垂臀、腰胯向左转（坐正身体）的带动左脚走弧线的上前一大步，脚跟着地。6、放松左脚裸关节，待脚掌、脚趾贴地后，接着松胯圆裆。7、右脚沉着蹬地，左脚内收胯根下沉，右脚胯骨微向前挺出，松腰塌胯，成为左正弓步。
　　 二十六（第36式）、右云手：身体一边向左转，一边松开左胯沉着扣左脚（大约90度角），扣左胯，垂臀，顺势把右脚收回在左脚旁边，变为平行步型。扣右胯，带动左脚变虚的横迈出去，脚尖点地。垂臀，右脚蹬地而起，转移部分重心在左脚，左脚掌、脚跟贴地，松胯圆裆，变为马步。
　　 二十七、左云手（第37式）：扣左胯，垂臀，顺势把右脚收回在左脚旁边，变为平行步型。扣右胯，带动左脚变虚的横迈出去，脚尖点地。垂臀，右脚蹬地而起，转移部分重心在左脚，左脚掌、脚跟贴地，松胯圆裆，变为马步。
　　 二十八、高探马（第40式）：1、身体稍向左转，左脚胯根内收沉下。2、垂臀，带动右脚稍起向前。3、右脚由虚逐渐变实，同时左脚由实逐渐变虚，变为左虚步型。4、松腰塌胯的身势下沉，右掌顺着沉势向前松，左掌亦顺着沉势向后松。
　　 二十九、右分脚（第41式）：1、左掤手，腰胯向右转。2、左脚往左前东北方上一步，脚跟着地。放松左脚裸关节，待脚掌、脚趾贴地后，接着松胯圆裆，右脚沉着蹬地，左脚沉胯变为左弓步。3、腰胯向左转，两手交叉，同时扣左胯。4、垂臀，松腰塌胯的沉实左脚，松右肩，起右脚，以脚背往右前上东南方分去，同时身势上升。

三十、左分脚（第42式）：1、右分脚在右前东南方落地之后，变为右掤手，右仆步。2、松胯圆裆，左脚沉着蹬地，右脚弓出沉胯变为右弓步。3、腰胯向右转，两手交叉，同时扣右胯。4、垂臀，松腰塌胯的沉实左脚，松左肩，起左脚，以脚背往左前上东北方分去，同时身势上升。
　　 三十一、转身左蹬脚（第43式）：1、左分脚在身后右脚之左侧脚尖点地。2、左脚由虚变实，右脚由实变虚。3、以右脚跟为轴心，经左往后正西方转身，同时身势下蹲，左脚尖点地于右脚之左侧。4、右脚蹬地而起，松腰塌胯的沉实右脚，松左肩。5、提左脚之膝，接着脚跟蹬出去，再放松裸关节而以脚尖踢出去，要节节贯穿。
　　 三十二、搂膝栽捶（第46式）：1、一边松开右胯下沉，一边身体右转，同时右脚外碾（大约45度角）。2、扣右胯。3、垂臀、腰胯向左转（坐正身体）的带动左脚走弧线的上前一大步，脚跟着地。4、放松左脚裸关节，脚掌、脚趾贴地，松胯圆裆。5、右脚沉着蹬地，左脚内收胯根沉下，右脚胯骨微向前挺出，松腰塌胯，成为左正弓步。左手经左膝前往左搂去，止于左膝之左侧，同时右手由右后绕上变拳经胸前往下方伸去，意击对方腹部。
　　 三十三、右蹬脚（第49式）：1、一边松开左胯沉下，一边身体向左转，同时左脚外碾（大约45度角）。2、两手交叉，扣左胯。3、垂臀，松腰塌胯的沉实左脚，松右肩。4、提右脚之膝，接着脚跟蹬出去，再放松裸关节而以脚尖踢出去，要节节贯穿。
　　 三十四、左打虎势（第50式）1、右脚经左脚之后往后退落一步成倒插步。2、然后退左脚往后西北方去一步，脚尖点地，大部分重心在右脚。3、松开右胯，右脚沉着想左内扣（大约45度角）。4、出左脚上半步。5、放松左脚裸关节，脚掌、脚趾贴地之后松胯圆裆，右脚蹬地，左脚弓出内收胯根下沉。
　　 三十五、右打虎势（第51式）先将左脚尖往里扣约45度角，重心移左脚，然后身势右转，提右脚往右正南方移开一步弓出。
　　 三十六、回身右蹬脚（第52式）：1、松胯圆裆的腰胯向左转。2、右脚沉着蹬地，左脚弓出沉胯。3、扣左胯。4、垂臀，松腰塌胯的沉实左脚，松右肩。5、提右脚之膝，接着脚跟蹬出去，再放松裸关节而以脚尖踢出去，要节节贯穿。
　　 三十七、双峰贯耳（第53式）：1、身势往右稍转，右脚落于左脚之右前半尺许处，脚尖点地。2、松腰塌胯，重心全落在左脚，提右脚往前东南方上一步，脚跟着地。3、放松右脚裸关节，待脚掌、脚趾贴地后，接着松胯圆裆。4、左脚沉着蹬地，右脚内收胯根沉下，左脚胯骨微向前挺出，松腰塌胯，成为右正弓步。当身势下沉时，两拳亦随势环状相合。
　　 三十八、披身左踢脚（第54式）：1、一边松开右胯沉下，一边身体向右转，同时右脚外碾（大约45度角）。2、两手交叉，扣右胯。3、垂臀，松腰塌胯的沉实右脚，松左肩。4、身势上起，以左脚尖向前正东方披身踢去。
　　 三十九、转身右蹬脚（第55式）：1、以右脚尖为轴心，经右往后大转身约200度角，身势下蹲，左脚落于右脚之左侧坐实，同时右脚尖点地，重心移在左脚。2、左脚蹬地而起，松腰塌胯的沉实左脚，松右肩。3、提右脚之膝，接着脚跟蹬出去，再放松裸关节而以脚尖踢出去，要节节贯穿。
　　 四十、落步搬拦捶（第55式）：1、落右脚在左脚之前正东方，以脚尖外摆斜横式落地。2、松右胯沉下，接着扣右胯。3、垂臀、腰胯向左转（坐正身体）的带动左脚走弧线的上前一大步，脚跟着地。4、放松左脚裸关节，待脚掌、脚趾贴地后，接着松胯圆裆。5、右脚沉着蹬地，左脚内收胯根下沉，右脚胯骨微向前挺出，松腰塌胯，成为左正弓步。　　 

第三段
　　 四十一、右野马分鬃（第62式）：1、左脚为实，扣左胯。2、垂臀，右脚往右前西北方上一大步，脚跟着地。3、放松右脚裸关节，待脚掌、脚趾贴地后，接着松胯圆裆。5、左脚沉着蹬地，右脚弓出内收胯根下沉。
　　 四十二、右野马分鬃（第63式）：1、右脚为实，扣右胯。2、垂臀，左脚往左前西南方上一大步，脚跟着地。3、放松左脚裸关节，待脚掌、脚趾贴地后，接着松胯圆裆。5、右脚沉着蹬地，左脚弓出内收胯根下沉。
　　 四十三、掤手上势（第65式）：1、右脚为实，扣右胯。2、垂臀，提左脚往左前西南方上一大步，脚跟着地。3、放松左脚裸关节，脚掌、脚趾贴地，松胯圆裆。5、右脚沉着蹬地，左脚弓出内收胯根下沉。
　　 四十四、右玉女穿梭（第68式）：1、松开左胯，沉着内扣左脚（大约135度角），同时身体向右后转。2、右虚脚外撇（大约90度角），接着前弓沉胯；左脚由实变虚，脚趾点地。3、垂臀，提左脚往左前南方上一大步，脚跟着地。3、放松左脚裸关节，脚掌、脚趾贴地，松胯圆裆。5、右脚沉着蹬地，左脚弓出内收胯根下沉。
　　 四十五、左玉女穿梭（第69式）：1、松开左胯，沉着内扣左脚（大约135度角），同时身体向右后转。2、提右脚往右东南方上（走弧线）一大步，脚跟着地。3、放松左脚裸关节，脚掌、脚趾贴地，松胯圆裆。4、右脚沉着蹬地，左脚弓出内收胯根下沉。
　　 四十六、右玉女穿梭（第70式）：1、扣右胯。2、垂臀，提左脚往左前东北方上（走弧线）一大步，脚跟着地。3、放松左脚裸关节，脚掌、脚趾贴地，松胯圆裆。5、右脚沉着蹬地，左脚弓出内收胯根下沉。
　　 四十七、左玉女穿梭（第71式）：1、松开左胯，沉着内扣左脚（大约135度角），同时身体向右后转。2、提右脚往右后西北方上（走弧线）一大步，脚跟着地。3、放松左脚裸关节，脚掌、脚趾贴地，松胯圆裆。4、右脚沉着蹬地，左脚弓出内收胯根下沉。
　　 四十八、抽身下势（第79式）：1、身势后撤，一边稍向右转，一边身势下沉，右脚松胯，屈膝下蹲，大部分重心沉在右脚；同时左腿下落，逐渐伸直左腿。2、上要虚领顶劲，下要松腰塌胯，不能弯腰翘臀。
　　 四十九、右金鸡独立（第80式）：1、右脚蹬地而起，身势亦上起，变为左仆步。2、左脚由虚变实弓出，右脚由实变虚。3、松开左胯，沉着外碾左脚（大约45度角）。4、扣左胯。5、垂臀，左脚蹬地而起撑直，身势亦上起。6、松右肩，提右膝置于右腹前，脚尖朝下；右手屈肘立掌，落于右膝盖上。
　　 五十、左金鸡独立（第81式）：1、左腿屈膝下蹲，右脚同时落下于左脚跟内侧，脚尖点地，慢慢脚掌着地落实，不能弯腰翘臀。2、右脚蹬地而起，身势逐渐上起；松左肩，左腿屈膝上提，置于左腹前，脚尖朝下；左手屈肘立掌，落于左膝盖上。
　　 五十一、白蛇吐信（第101式）：1、身势稍向左转，扣左扣。2、松腰塌胯，右腿下沉，同时顺势提起左脚。3、接着身势沉着的提左脚往前正东方上一步弓出，脚跟着地。4、放松左脚裸关节，待脚掌、脚趾贴地后接着松胯圆裆。5、右脚沉着蹬地，左脚内收胯根下沉，右脚胯骨微向前挺出，松腰塌胯，成为左正弓步。
　　 五十二、左右搂膝指裆捶（第103式）：1、左腿微下沉，右脚往前西方脚尖外撇斜脚落下。2、重心渐移右脚，扣右胯下沉。3、垂臀、腰胯向左转（坐正身体）的带动左脚走弧线的上前一大步，脚跟着地。4、放松左脚裸关节，脚掌、脚趾贴地，松胯圆裆。5、右脚沉着蹬地，左脚内收胯根沉下，右脚胯骨微向前挺出，松腰塌胯，成为左正弓步。
　　 五十三、上步七星捶（第108式）：1、右脚蹬地而起，身势亦上起，变为左仆步。2、左脚由虚变实弓出，右脚由实变虚。3、松开左胯，沉着外碾左脚（大约45度角）。4、扣左胯。5、垂臀，左脚蹬地而起（身势亦上起）屈膝坐胯；带动右脚向前东方迈出一大步，脚尖虚虚的点地于左脚之前。　
　　 五十四、退步跨虎（第109式）：右脚往后退一步坐实，身势稍上起，带动左脚后抽，脚跟提起，变为左虚步。
　　 五十五、转身摆莲脚（第110式）：1、腰胯先往左稍转。2、接着腰胯往右后转，带动左脚内扣。3、再顺势转，带动右脚外撇。4、松开右胯，身势下沉，接着左脚往西北方一步弓出；左脚总共往右后大转身约360度角，身体面向东方。5、身势上起（左脚伸得似直非直的样子）再往右稍转，带动左脚内扣。6、右脚往右前上东南方扇形摆出。
　　 五十六、弯弓射虎势（第111式）：1、右脚往左脚之右前东南方落步为虚，左脚为实坐胯，身势稍往右转，用腰胯带动两手往右后捋过来。2、右脚由虚变实弓出，左脚由实变虚伸得似直非直的样子。3、松开右胯下沉，身势一边松沉下来，左拳一边往左前东北方伸去，同时右拳在右腮侧掤挂。