一、柔韧训练的目的

通过柔韧训练，可以增强韧带和肌肉的伸展能力，加大关节活动范围，增强身体的柔韧性。良好的柔韧性是正确掌握动作要领和达到动作要求的重要条件。 柔韧性练习应该贯穿整个训练过程的始终。

二、柔韧训练的分类

根据人体的部位分，主要有上肢的柔韧训练和下肢的柔韧训练。

柔韧性练习方式：动力性拉伸、静力性拉伸、PNF拉伸等。

PNF拉伸：PNF是Proprioceptive Neuromuscular Facilitaion的缩写，意思是“神经-肌肉本体促进”通过刺激人体本体感受器，来激活和募集最大数量的运动纤维参与活动。在实践练习中，通常练习者和同伴相互配合，通过一系列主动和被动拉伸来达到更大拉伸效果。

三、训练方法(举例)

1、竖叉：受训者两腿伸直，前后分开下压，上身直立，手可扶地。

2、横叉：受训者两腿伸直，左右分开下压，上身直立，手可扶物或人。

3、半劈叉：受训者一腿伸直，腿后侧着地，另一腿屈膝，脚跟贴臀部，腿内侧着地，两腿尽量分开，侧身下压，臀部着地;上体可做前俯后仰的压振动作。两腿屈伸交替互换，反复进行练习。

4、压腿：分正压腿和侧压腿。受训者一腿支撑，另一腿的脚后跟放在与腰或胸同高的物体上。正压腿时，脚尖勾起，上体向前下做压振动作;侧压腿时，脚尖内扣，支撑腿的脚尖外摆，身体外转，上体向侧下做压振动作。压振时，上体及两腿挺直。

5、正踢腿：受训者上体挺直，两臂左右分开伸直，手成拳;腿挺直，勾脚尖向上猛踢，左右腿交替上踢。

6、两人配合练习：

①坐地压髋：受训者面对面坐下，两腿伸直，左右尽量分开，脚跟*脚跟，手拉手;一方上体向后倒地时，肩背部着地，另一方上体前俯;然后前俯者将对方拉起，自己肩背部着地，对方上体前俯;反复进行练习。

②站立侧摆腿：受训者面对面站立，两手互搭肩，其中一人起一条腿向左(右)侧上方反复摆动，脚尖指向体前。两人交换进行练习。

③站立压腿：分正压腿和侧压腿。受训者面对面站立，其中一人将一条腿放在对方肩上，正压腿时，脚尖勾起，另一人两手抱其膝关节后撤并下压。二人交换进行练习。

在此训练中，要注意以下几点：

1、要持之以恒，循序渐进，严禁强制硬压;

2、压腿、压髋前要充分做好准备活动，提高肌肉温度，避免肌肉、韧带拉伤;

3、柔韧性训练要适度，要注意全面协调发展，防止过分发展柔韧性，引起关节和韧带变形。