导读：无论是技击还是养生，太极拳都是武术运动首屈一指佼佼者。然而这项风靡全球的运动却不是谁都练得好。练太极的人数虽有几亿，但真正入门的人仍只有很少一部分。出现这种现象的原因有很多，其中最主要的就是基本功重视不够。武术上流行着“力不敌法，法不敌功”的说法，这里的“功”，就是指基本功。基本功不扎实，再多的套路动作，再多的投机取巧也不能从根本上提升拳艺。没有基本功，再好的太极对你来说，也不过是呵呵。拳谚讲“练武不练功，到老一场空”，可见基本功对于功夫的长进至关重要。这个道理，每一个太极者都应当明白。

那么如何练好太极拳的基本功呢？腿脚腰胯的锻炼必不可少。

一、要练好腿脚功夫

腿和脚是人体重要的部分，所话说：“人老腿先老。”太极拳之所以能够延年益寿，使人身体健康，很重要的一个原因就是对腿的练习。太极拳健身重点要做到腿有劲，这样就减缓了衰老，同时，呼吸深长，增加了肺活量，增加了气血循环，有益于健康。而腿脚好，也关系到呼吸功能。长期练习太极拳的老人很少摔跤，这是由于他们的下盘特别稳。拳术里讲，这是“落地生根”。那么如何做到这一点呢？

首先要练好桩功。初学者要练好基本功，基本功包括手、腰、腿的练习，高级阶段还要进行手、眼、身、步的配合，但是最基础的是腿上功夫的练习。练腿上功夫，主要是站桩，比如浑圆桩。站桩要符合太极拳的要求，沉肩坠肘，含胸拔背，气沉丹田。站浑圆桩，我不主张站得太久，只要站20分钟左右就可以了，然后换其他的桩法，比如弓步桩、虚步桩。还有，站桩要站活桩，不能站死桩，要在站桩的过程中不断地移动重心，比如重心前移成弓步，再后移成虚步，这样循环往复，不断练习。用这些方法能够加强腿部力量，也加强了步型的稳定性，为后面的练拳打下好的基础。

其次，

要体验作用力和反作用力。练拳时，脚给地面一个蹬力，地面就给脚一个反作用力，这叫“问地要力”，这个力通过脚、膝、胯、腰、肩、肘，传递到手。练习太极拳时，按照这七个环节传递劲力，动作要缓慢柔和，注重体验内力的运行。这样，把下盘功夫练好了，然后中盘和上盘的动作就容易协调配合了。

再次，练习腿脚功夫时，要体会对拉拔长、阴阳相济的太极劲。比如练习桩功，气向下沉，神意则向上领，做到虚灵顶劲、立身中正。做动作时，前去之中必有后撑，这就形成了对拉拔长；还有，做动作时要注意“欲左先右，欲右先左”。这就是一个对立统一、阴阳平衡的问题。

我们在教学中，一定要让学员打好基础，循序渐进地练习。高水平的运动员，初学时要打好这些基础，到了高级阶段，还要练习这些基本功，要经常回归到这些基础东西的练习，基础的东西要和高级的东西（比如神意气）结合起来练习，否则，手上的动作和眼神的表现就会不顺畅。现在一些太极拳练习者存在着误区，有浮躁的思想，不愿练习基本功，直接就学习套路，这样就大大地影响了健身的效果，也会影响到拳艺的提高。我一般在教学中采取基本功和套路相结合的教学方法，把基本功融合到套路的教学当中，既提高了练习者的学习兴趣，又保证了练习者拳艺的提高。

二、要练好腰胯功夫

腰很重要，它是连接上下肢的枢纽，是中轴，是纽带。练习太极拳，动作要形成整体性，就必须依靠腰来调节。武术中有“太极腰”的说法，这说明太极拳特别注重腰的锻炼，要用腰来带动四肢的运动。从运气的角度来说，“气沉丹田”也是在腰部。从运劲来说，“发于腿，主宰于腰”，也离不开腰。杨澄甫说：“能松腰，然后两足有力，下盘稳固，虚实变化皆由腰转。”这都说明了腰的重要性。我们练习太极拳时，首先要注意用腰来带动四肢。松腰松胯，意念松沉，劲力才能上下通达。

其次，做到灵活转动，起承

转合，要靠腰。我的体会是在运行当中，腰走螺旋，带动四肢的运行。我们可以把腰的螺旋劲抽出来单独练习。“腰走螺旋，外走弧形；内走螺旋，外走圆弧”，这是腰的运行规律，也就是腰的螺旋运行，带动了手的弧形运动；手的动作都是靠腰来带动的。

洪均生的《陈式太极拳三字经》中说：“每一动，螺旋行，其要求，圆而松，或柔化，或刚攻，因敌变，螺旋中。”这里面就提到了螺旋。另外，腰走螺旋还有利于四肢动作的协调。我们在练习时，注意力不要放在手上，而是放在腰上，用腰来带动，这样就能做到手脚配合的协调。当然，强调了腰的主宰作用，也不是说手就是完全被动的，练拳时，要“腰带手领”，就是说，手的引领作用和腰的主宰作用要相辅相成。