拳谚：“不是手胜人，而是步赢人”、“一步走错，步步歪”，习武实践证明确是如此。过去，有些拳师不轻易传授弟子从行步走出太极拳功夫的练法，故有“传拳不授步”的说法。

第一阶段后退太极步的练法

假如初式是左（右）半马步，1、扣胯提脚，通过带动松腰扣右（左）胯带动左（右）脚跟、脚掌离地起来，脚趾点地。2、垂臀松肩，松腰、塌胯垂右（左）臀、松左（右）肩，立正身势。3、松腰退步，松腰松左（右）胯带动左（右）腿后退一大步（走弧线），脚趾点地。4、沉胯落脚，通过松腰松右（左）胯往下沉带动左（右）脚掌、脚跟落地。5、转换重心，左（右）脚由虚变实，右（左）脚由实变虚。6、边沉边转，松腰塌胯的一边往下松沉一边往左（右）转，成为右（左）半马步。附注：（）内是指初式是右半马步的练法。

太极步中扣胯、垂臀、松肩的规律是：扣胯是扣实腿的胯，垂臀是垂实腿的臀，松肩是松虚腿的肩。在第一阶段的功课，后退太极步是由6个步骤的动作来组合，练这么细是为了练出松沉、轻灵、虚实转换、以腰胯带动下肢的功夫，这样练法就相对比较容易到位，需要练上大约五至六个月。初学者在练时，中间过渡动作出现慢一点的定势，算是练功过渡的正常过程，是有助于调整重心和协调动作的。

后退太极步的练习要领

初始的半马步架势，两脚跟（底边）不能站成相距直线的步子，前后两脚跟相距大约是15至25厘米，视各人身高腿长而定。这样练法会增加下盘底面积，提高身势的稳固性。走太极步的步幅大小要恰到好处，步幅过大，进退摆放不能随机应变，容易被动失势；步幅过小，不利于身势松沉和重心稳定。大约四分重心在前脚，六分重心在后脚；脚跟吃劲大于脚掌。

练法中“扣胯提脚”的“扣胯”有什么目的呢？一是使后实腿脚更加沉稳；二是带动前虚腿脚掌、脚跟提起离地。后退太极步的扣胯用在身后实腿，在练时注意胯根内收是否扣少了，如果扣少了，一是达不到更加沉稳，后虚腿脚也提起不到位。胯根内收不宜扣多了，如果扣多了，一是影响了立身中正的身法，二是可能轻则造成滞胯，不够灵活；重则造成死胯转不了。扣少扣多都会影响身体中定之势，扣胯多少要恰到好处。如有“扣胯”、“虚领顶劲”基本功的支持，“扣胯提脚”的动作就相对容易练到位。

练法中的“垂臀松肩”是有规律的，左半马步也好，右半马步也好，垂臀都是垂实腿之臀，松肩都是松虚腿之肩。实腿垂臀是外形姿势，内在是塌胯，尾闾跟着松垂下坠，这样能使实脚更加沉稳。再有是“垂臀”能及时调整身势中正。松虚腿之肩，按恩师林墨根对此的说法是：微微着意去松虚脚所对应的肩，可以调节身体重心，实现重心的平稳转移，从而求得拳势动态中的自身平衡。

练法中的“松腰退步”，以左半马步为例，以左半身松腰松胯带动左虚腿脚走弧线的后退一大步，左脚趾着地。左虚腿脚趾离地大约1至2厘米高，不宜离地过高，因为离地过高的动作会引发下肢僵滞，也耗费落地时间。部分人不是这样用腰胯带领虚脚上步的练法，是虚脚脱离腰胯带领而主动的走弧线上前一大步，说得通俗一点，就是用虚脚在地面画一条弧线。走弧线上前一大步的动作与腰胯带领无关，这样是主动性练法，不符合太极拳运动之被动性练法的技术要求。

练法中的“沉胯落脚”，以实腿松腰沉胯带动虚腿脚掌、脚跟先后落地；实腿腰胯下沉一点，虚腿脚就向下落一点；实腿腰胯再下沉一点，虚腿脚就再向下落一点，一直到虚腿脚掌、脚跟完全落下贴地为止。这样是以腰胯带动下肢的被动性练法。一般来说，类似以上姿势，不少太极拳初学者是本能拙力的虚腿脚主动落下贴地的，不管实腿的腰胯变化，更谈不上以腰胯带动了。

练法中的“虚实转换”，以松腰松胯带动虚腿脚逐渐变实、实腿脚同时逐渐变虚。

练法中的“边沉边转”，身后松腰塌胯、身前开胯圆裆坐下的同时顺着沉势往内转动成为半马步。值得注意的是坐下定势与地面的高度，就是臀部与地面的高度。如坐得不够低，就会影响架势步型的稳固度。如坐得过低则滞重，既不灵活又没弹性，倘若那样，一是怎能较好的转换虚实啊？二是又怎能顺着沉到脚底的反上传劲和地面反座力啊？只有自己找点解决，才能掌握坐下定势与地面的最佳高度，就是下沉多少的最佳态势，试练几下就会找到这个恰到好处的下沉点。

第二阶段后退太极步的练法

练出太极步松沉、轻灵、虚实转换、以腰胯带动下肢的初级功夫之后，可把其中若干点合成，不用分那么多点来练习。第二阶段后退太极步的练法如下所述：

假如初式是左（右）半马步，1、扣胯提脚，通过松腰扣右（左）胯带动左（右）脚跟、脚掌离地起来。2、松腰退步（含垂臀松肩、松腰退步），接着松腰、塌胯垂右（左）臀、松左（右）肩，开左（右）胯带动左（右）腿后退一大步（走弧线），脚趾点地。3、转换重心（含沉胯落脚、转换重心），通过松腰松右（左）胯往下松沉带动左（右）脚掌、脚跟落地，左（右）脚由虚变实，右（左）脚由实变虚。4、边沉边转，松腰塌胯的一边往下松沉一边往左（右）转，成为右（左）半马步。附注：（）内是指初式是右半马步的练法。

初学者在练时，中间过渡动作出现慢一点的定势，这是太极步在第二阶段功课的正常练习，是有助于调整重心和协调动作的。由6个步骤动作的后退太极步改练4个步骤动作的后退太极步，得需要一、二个月的时间去练熟。

第三阶段后退太极步的练法

把第二阶段的的太极步练到位之后，可以进阶到第三阶段的练习，这个阶段还是慢速走法的练习，相比之下，行步速度比第二阶段、第三阶段的练法稍快一点。这个阶段没有练点定势，是从头到尾一气呵成匀速的练完。注意要“减价保质”哦，倘若走成时而身体摇晃、身仰或翘臀和落地砸脚等拳病的太极步，再连绵不断也没用，其中内外相合、顺遂协调、缓慢匀连的功夫还真不好练出呢！太极拳的步法，讲究轻灵、稳健的功夫。提脚不蹬，是由脊背之气将脚提起；落脚无声，是由丹田之气将脚平松落地，如猫行虎步，松起松落。这是腰胯带动下肢的进阶练法，整合了神意气之转换。总而言之，第一阶段至第三阶段是用传统太极拳特有的以慢练松、以慢练细手段练出太极步的腰腿功夫，体现“以腰胯带动下肢”的技术内涵，练出“步”、“桩”合一的功夫。在此指出：慢练的后退太极步，是与慢练拳架配套的功力步，不是用于技击的实战步。