每天根据训练强度和训练内容不同，安排的力量训练不太一样，先跟你说说市队的力量训练安排吧，这个一般人还能承受得起，省队那种就需要有相关配套的恢复措施了，个人承担起来有难处。

一般训练周下，大力量训练:涮片(希望你能知道咋做，我也不太会描述，有问题私信视频吧。。。)20公斤左右各四十下，五组，颈后抓杠铃片屈伸，数量同上，杠铃片绕颈，数量同上，弓步腿换腿杠铃片胸前快速推，数量同上，然后特么的热身终于结束了。

爆发力大战开始，高翻，卧拉，蹬地弯举，翻轮胎(400公斤吧，我记得是这个数)重量的话因为公斤级不同，我-81的，高翻130，卧拉80，蹬地弯举100，每次只做2-3RM，有时候还有道服崩手，30s。

这项结束后循环训练法隆重登场，五个人一组，深蹲，卧推，硬拉，前进俯卧撑，抓道服引体向上分别是从8rm开始，然后4，2，1，2，6，8，12俯卧撑和引体的同志是按那几位的时间进行的，没有次数。

之后开始可爱的核心训练，各种动作，每次基本都换，十二个动作一组，每个动作一分钟，来三到五组，具体量基本看教练心情，屋里练的哭爹喊娘之后教练看着差不多了就组织大家跑步放松了。

这是大力量训练日下的基本安排，教练会根据情况随时增减内容(基本都是增，几乎没怎么减过)。

下面说说比较和谐的一般训练周下的日常力量训练，准备活动就不说了自己随意搞吧，活动开了就行，热身项目跟之前都一样，这个不变，之后按公斤级分组开始训练。

所有的训练项目基本都控制在60%强度下，具体rm数真心因人而异，一般我是做到8或者10，但是我估计大家也都在这个范围上下。训练内容基本就是杠铃弯举，卧推，硬拉，卧拉，哑铃飞鸟，撑双杠，拉橡皮带提拉，背负投打入，大外刈打入，入腰打入，这个量我一直认为是最和谐的，练完有感觉但又不太累，只要晚上别上寝技实战啥的，第二天很少会有乳酸堆积酸痛反应。

赛前的力量训练对普通人参考价值真心不大，因为毕竟大家也都不涉及比赛。

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